Alongamentos recomendados para jogadores de voleibol #4

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Nos textos anteriores destacamos a importância dos alongamentos pré e pós jogos, acesse aqui para saber mais: Alongamentos recomendados para todo jogador de voleibol - parte I, iniciamos a série de alongamentos explicando a importância de cada músculo e como alongá-los, para conferir clique nos links que seguem: Alongamentos recomendados para todo jogador de voleibol (parte II) e Alongamentos recomendados para todo jogador de voleibol (parte III).

Daremos agora continuidade aos alongamentos recomendados por Aaron Brock:



Abdomen


Manter os músculos do abdomen flexíveis e fortes ajuda a controlar os movimentos e estabilizar o corpo, sobretudo, durante o desempenho de saltos e aterrissagens.

Alongando:

A posição de estocada e alcance usada para esticar os flexores do quadril esticará o abdômen. Deitado de bruços, pressionando os quadris no chão e arqueando para trás é outra opção.
 


Baixa lombar



É frequente jogadores de voleibol terem lesões nas costas, sobretudo atletas de nível de elite. Esse tipo de lesão é frequente devido ao carregamento repetitivo e excessivo da coluna vertebral. Logo, manter a flexibilidade e a força é imprescindível para suportar as exigências do esporte preservando a saúde do atleta.

Alongando:

É melhor executar cada um desses trechos para garantir a máxima flexibilidade ao longo de seu treino.
1. Deite de costas e traga sua perna esquerda completamente em seu corpo. Segure a perna esquerda para baixo com a mão direita e deixe seu braço esquerdo girar na direção oposta.
2. "Gato e cão", comece de mãos e joelhos, gire a pelve para frente enquanto olha para os joelhos, depois gire a pélvis para trás e olhe para o teto.
3. A "posição de oração", começar de mãos e joelhos, em seguida, sentar em seus calcanhares. Você também pode mover os dois braços para a direita e depois para a esquerda.

 



Ombro posterior



Os movimentos repetitivos dos braços podem ser desgastantes para os músculos e tendões do maguito rotador, podendo incluisve causar lesões por uso excessivo que são comuns no voleibol.

Alongando:

Deite-se no seu lado esquerdo e estenda seu braço esquerdo para fora na frente de você. Em seguida, dobre o braço esquerdo para que seus dedos estão apontando para o teto. Com o braço direito, empurre o braço esquerdo para baixo, mantendo a palma da mão voltada para o chão e seu braço esquerdo em um ângulo de 90 graus até sentir um estiramento suave. Repita em ambos os lados. Você também pode estender o braço debaixo de seu corpo para sentir esticar na parte de trás do ombro ou ficar e usar a rede ou o padrão como um post.



Ombro e tórax anteriores


Músculos apertados do tórax também podem acarretar a uma variedade de lesões no ombro.

Alongando:

Enquanto deitado de bruços, estenda o braço esquerdo para o lado e gire a parte superior do corpo para a direita. Você deve sentir o estiramento na frente do seu ombro esquerdo. Este estiramento também pode ser realizado enquanto em pé. Coloque o seu antebraço esquerdo contra a rede ou padrão como um post e transformar seu corpo. Use ambas as posições de cotovelo em linha reta e dobrada.


Vale ressaltar que os alongamentos devem ser executados quando não causarem dor. Obviamente, caso você não seja flexível haverá um desconforto no músculo quando alongado. Todavia, não é normal ter qualquer outro tipo de dor associada com o alongamento.

*Importante: Recomendamos sempre a orientação de um preparador físico antes do início de todo e qualquer exercício físico.
 

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jogadora de voleibol alongando
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