Tenha melhores resultados físicos em suas peladas de futebol

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Sabe aquele momento da partida em que o cérebro pensa em fazer determinado movimento, mas o corpo não responde? Queremos te ajduar a ter melhores desempenhos físicos em suas peladas semanais.

Você vai entender o que pode fazer durante a semana para treinar os estímulos que é realizado no futebol e, principalmente, melhorar sua condição física para o esporte.

Primeiramente, não siga o mesmo treinamento de jogadores profissionais. Algo mais próximo do que é feito na pré-temporada seria o ideal para usarmos no nosso planejamento.

 

 

Parte muscular do jogodor

O mais importante para um jogador de futebol (amador ou profissiona), do ponto de vista físico, é:

  • explosão muscular de membros inferiores (salto para cabeçada, chute forte ou corrida rápida para pegar um lançamento)
  • resistência muscular (membros inferiores) e cardiovascular

O grande foco acaba sendo membros inferiores. Por isso, você que falta no dia de pernas da academia, precisa primeiramente mudar essa prática.

 

 

Divisão de exercícios na semana

Você pode construir uma grade de exercício usando como referência a quantidade de vezes que joga na semana. Quem joga futebol duas vezes por semana pode focar somente no desenvolvimento muscular. Quem joga futebol uma vez é importante complementar com treinamento cardiovascular.

Falando em treinamento cardiovascular, sabe aquela corridinha de 20 minutos duas vezes por semana? Não serve para quase nada no futebol – apesar de ser predominantemente aeróbio.

O jogo de futebol consiste, basicamente, de estímulos fortes anaeróbios (corridas rápidas, de 5-20 metros) seguidos de períodos de recuperação ativa (corrida devagar). O trabalho cardiovascular deve seguir esse modelo de treinamento intervalado.

Você pode seguir essas sugestões:

 

 

Treino de pernas

 

Fora da academia:

  • 6 séries de corrida de troca de direção ou agilidade (30-60 centímetros para futsal, 1-2 metros para campo, não ultrapassando os 15-20 segundos cada série)
  • 6 séries de saltos ou corrida de velocidade (20-30 metros) com recuperação de 90 segundos

 

 

 

Dentro da academia:

 

-> 5 séries de agachamento (3-5 repetições)

 

-> 5 séries de movimentos focado em hipertrofia (8-12 repetições) preferencialmente unilateral (buscando corrigir qualquer desequilíbrio de força e volume muscular) – afundo, leg press unilateral, passada

 

 

->5 séries de exercícios opcionais (12-20 repetições) – cadeira flexora, adutora, extensora ou abdutora

 

 

Trabalho cardiovascular

Esse treinamento é a famosa "corridinha". Você pode fazer na esteira da academia, ou em qualquer lugar de sua preferência. Se você tiver acesso à areia da praia, é uma excelente opção de variação, pois correr sob esse solo fortalece também a estrutura muscular em torno dos principais ligamentos da perna.

Uma sugestão seria que você começasse fazendo um trabalho de base aeróbio lento. Então um exemplo de programação ficaria assim:

1ª semana: Treinamento aeróbio contínuo pós treino de musculação (30 minutos) ou em outro horário (45 minutos)

2ª semana: Treinamento aeróbio intervalado – 1 minuto forte por 2 minutos recuperativo

3ª semana: Treinamento aeróbio intervalado – 1 minuto forte por 1 minuto recuperativo

4ª semana: Treinamento aeróbio intervalado – 30 segundos forte por 1 minuto recuperativo

E reinicia o ciclo.

Agora é só aplicar, melhorar seus rendimentos e curtir nossa fanpage.

 

 

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Jogador cansado no campo
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